Découvrez quelques conseils et astuces utiles pour votre santé à Carleton-Sur-Mer
Comment choisir vos chaussures?
Prévenir tout inconfort et toute apparition de douleur, c’est essentiel.
Les chaussures ne doivent être ni trop souples, ni trop rigides. Prendre un point trop grand n’est pas recommandé, ni le port de talons hauts. Et surtout pas des chaussures trop serrées ou trop larges. Soyez capables d’entrer un doigt dans la chaussure, tout juste derrière le talon, c’est suffisant.
Vos pieds sont à la base de votre posture, vous devez donc savoir que toute chaussure non adaptée peut et causera des problématiques à votre posture, dont le fameux mal du siècle : J’ai mal au dos!
Vous êtes capable de plier et tordre vos chaussures avec facilité? Elles sont donc inadéquates pour vous. La partie arrière de la chaussure doit être rigide pour offrir un bon support et l’avant doit plier à peine, tout juste assez pour permettre la flexion de vos orteils, ce qui est un mouvement essentiel à la marche.
Lors d’un achat de chaussures, la couleur, le style et le prix « au rabais » ne devraient pas être les critères de recherche. Il faut également penser à apporter et porter vos orthoplasties ou vos orthèses si c’est votre cas, afin de vous garantir l’espace suffisant lors de votre test de marche en magasin.
L’avant de la chaussure se nomme embout : prenez le fermé et arrondi, large. Évitez le fameux pointu.
Le dessus se nomme empeigne. Il faut une certaine souplesse pour le confort, mais pas au point de tordre. La chaussure de sport avec une partie en filet le sera davantage pour correspondre au type de sport.
Le derrière est le contrefort, qui devrait avoir au moins 2 pouces pour un bon soutien et devrait donc être rigide.
La semelle, souvent entre 1/2 et 1 pouce. Choisissez celle qui sera suffisante pour le type de surface sur laquelle vous circulez. Plancher de ciment ou avec tapis? Sur le sable ou sur des roches?
Le talon lui devrait avoir entre 1 et 3 pouces maximum, le 3 pouces n’étant pas un premier choix bien sûr. Un bon carré qui permet l’appui total du talon ainsi que le support de votre poids. Le talon aiguille ne correspond pas du tout à ces critères.
Prenez votre temps et choisissez bien. Vos pieds sont vos alliés pour toute votre vie. Être sexy avec des orteils crochus ou être en santé avec des orteils bien étalés? Pensez-y!
Magalie Poulin
Votre infirmière en soin des pieds
Vivre avec le diabète, comment protéger vos pieds?
Vérifier vos glycémies capillaires régulièrement et inspecter vos pieds chaque jour sont essentiels.
Le diabète peut amener une perte de la sensibilité des pieds avec les années qui passent, c’est silencieux et sournois. C’est un facteur de risque qui peut conduire à des engelures, des brûlures et des blessures. Également, la circulation sanguine devenant moins adéquate avec les artères qui durcissent, il y a un risque de cicatrisation ralentie ou incurable en cas de plaies, ce qui peut favoriser la gangrène, voir l’amputation.
Voici plusieurs recommandations pour prendre soin de vos pieds :
Porter une attention à votre alimentation. Le bêta-carotène peut aider à la cicatrisation, donc tout légume rouge, orange, jaune et même les feuillus vert foncé. N’hésitez pas à consulter une diététiste. Elle peut devenir votre alliée pour une diète équilibrée et vous assister dans la gestion de votre poids.
Faites de l’activité physique tous les jours, visez au minimum 2 heures 1/2 d’activité par semaine. Et protégez vos pieds avec des chaussures adaptées.
La vérification de votre glycémie capillaire et la vérification de votre tension artérielle sont deux paramètres importants. N’hésitez pas à consulter votre infirmière pour obtenir des valeurs et en comprendre les résultats.
La cessation tabagique est essentielle. Une seule cigarette peut créer de la vasoconstriction et moins bien nourrir vos pieds pendant 45 minutes dû au rétrécissement des artères, le saviez-vous? 45 minutes d’hypoxie par cigarette, combien en fumez-vous par jour? De là l’importance de cesser ce dommage important et répétitif imposé à vos pieds … et tout le reste de votre corps.
Le soin de vos pieds
Idéalement les laver avec de l’eau et du savon chaque jour, rincer et bien assécher; surtout entre les orteils. Ne sous-estimez pas le nombre de fois où dans ma pratique j’ai entendu un bain aux 2-3 jours. Pour les pieds, c’est insuffisant, surtout si diabétique.
Inspectez vos pieds. Rechercher tout signe comme blessure, callosité, fissure, crevasse, cor, œil-de-perdrix, verrue, ampoules, pieds trop rouges, bleuâtres, mauvâtres, trop blancs, etc. N’hésitez pas à consulter votre infirmière en soin des pieds, celle-ci a les connaissances et compétences requises pour bien comprendre le diabète, les troubles circulatoires potentiels (artériels, veineux, lymphatiques, mixtes), et tout type de problématique de la peau des pieds.
Après le bain ou la douche, hydratez vos pieds qui absorberont mieux la crème ou la pommade. Celle-ci doit être spécifique à votre besoin du moment, soit simplement multiprotectrice ou soulager sécheresse, fissures ou crevasses qui ne doivent jamais être négligées puisque l’épiderme ou encore le derme est atteint. Par ailleurs, ne jamais mettre de crème entre vos orteils car ceci peut favoriser l’humidité et la macération, un facteur de risque pour protéger l’intégrité de votre peau.
Évidemment, le port de bas est important pour offrir une protection supplémentaire et doivent être changés à tous les jours. Faits de coton, blanc ou pâles, aucune couture trop serrée.
Le soin de vos ongles
Le bout de l’ongle ne doit pas être plus court que vos orteils. Limez les coins pour éviter de conserver des coins piquants. Visez une coupe carrée et non arrondie. À la maison, évitez les coupe-ongles ou autres objets tranchants pour prévenir toute potentielle blessure.
En cas d’anomalie telle que l’épaississement des ongles, des décolorations jaunâtres à orangées ou même verdâtres à noirâtres, un ongle incarné ou tout autre changement, consultez votre infirmière en soin des pieds. Celle-ci pourra soigner vos ongles pour un retour optimal à la santé et vous proposer les différents choix possibles en vente libre ou avec ordonnance, selon le type d’atteinte. Elle peut tout à fait vous référer vers un médecin lorsque nécessaire.
Le port de chaussures
Doit être en tout temps, car marcher pieds nus est un risque de blessure (se cogner, une écharde, un corps étranger, etc). Dans les lieux publics comme les piscines, portez toujours une sandale ou une chaussure.
Inspectez l’intérieur de la chaussure avant de la porter, à chaque fois. Assurez-vous qu’il n’y ait pas de petite roche ou tout autre objet.
Soins divers
Utilisez la pierre ponce en cas de callosité, mais jamais d’objets métalliques ou tranchants. Réduisez votre risque de blessure en tout temps
Évitez de porter des diachylons, surtout durant plusieurs jours. Rappelez-vous, il est important qu’une personne diabétique inspecte ses pieds à chaque jour. Vous devez donc inspecter toute la surface des deux pieds.
Vous avez toujours les pieds gelés? Portez des bas de laine qui ne blesseront pas vos pieds, toutefois évitez l’application de chaleur vu que la sensibilité des pieds chez les personnes diabétiques peut être diminuée.
L’évaluation annuelle
L’infirmière en soin des pieds peut vérifier la sensibilité des pieds au moyen du test au monofilament, vérifier votre indice tibio-brachial afin d’évaluer le potentiel de cicatrisation, vous remettre de la documentation, vérifier vos questionnements et y répondre (médication, examens médicaux, etc), suivre tout changement de votre état de santé. Je vous encourage à le faire chaque année, surtout si vous avez des facteurs de risque pouvant conduire à des complications qui peuvent être évitables.
Une blessure vous arrive?
Nettoyez à l’eau salée, appliquez un pansement sec et surveillez tout signe d’infection tel que : rougeur, chaleur, enflure, douleur qui apparaît ou augmente, pus, saignement qui recommence, etc. Consultez votre infirmière en soin des pieds sans attendre si de tels signes surviennent. Vérifiez si elle est qualifiée pour offrir le soin des plaies, elle pourra soigner et traiter l’infection et vous référer vers un médecin si nécessaire.
Magalie Poulin
Votre infirmière en soin des pieds
L’importance de la posture
C’est de mise autant chez soi qu’au travail ou durant les activités de loisir ou de sport. C’est même de mise lors de votre sommeil.
Les positions à éviter
- La tête en protraction
- Les épaules courbées vers l’avant
- Le dos rond
- Les abdominaux trop relâchés
- Répartir votre poids de façon inégale
La tête en protraction :
Avec la lecture et l’écriture, l’apparition des ordinateurs et des cellulaires comme les Iphone, le corps adopte une traction prolongée sur la colonne cervicale. La tête est lourde (3.5 à 4 kg) ça exige beaucoup de votre musculature. Vos épaules ne sont plus dans l’alignement. Tout ça peut engendrer des tensions musculaires et des raideurs, on me consulte souvent en massothérapie et en ortho-kinésithérapie pour ces symptômes ressentis. Parfois, la douleur peut même affecter la colonne dorsale. Le travail de bureau ou le télétravail, de longues heures d’étude à l’université ou ailleurs ou tout travail nécessitant une tête penchée de façon répétée.
Il est important de vous accorder ce que j’appelle des pauses posturales. Au moins toutes les heures, même aux 30 minutes si vous pouvez, redressez-vous, reculez le menton, regardez droit devant pendant quelques minutes. Ou mieux, allez marcher! Passez dire bonjour à une collègue, allez aux toilettes ou bien profitez-en pour prendre un bon bol d’air frais à l’extérieur. Votre région cervicale vous remerciera.
Les épaules courbées vers l’avant
Les muscles deltoïdes antérieurs et pectoraux sont désalignés face aux muscles postérieurs, ce qui cause un déséquilibre de la posture. Encore là, les douleurs peuvent être cervicales et/ou dorsales, en plus cette fois d’avoir aussi mal aux épaules.
Le fameux dos rond
Les postures de sofa, la lecture au lit ou dans le bain, tout ceci crée un effet de bascule sur votre corps et ce sont des facteurs de risque pour développer des lombalgies. Le dos rond s’observe même chez les gens qui sont debout. Votre poids exerce une traction importante sur la musculature lombaire, surtout si en plus il y a présence de surpoids. Cette région devient fatiguée, tendue et douloureuse.
Des exercices tels que dos rond, dos creusé peuvent aider, mais surtout je vous recommande un changement de comportement et de vos habitudes de vie.
Redressez-vous. Équipez-vous d’un bon support pour vous appuyer. Déplacez le fauteuil ou le téléviseur si c’est joli chez vous mais aucunement pratique pour votre santé. Regardez-vous dans un miroir. Prenez conscience de votre position corporelle quand vous êtes placés adéquatement. Tentez de reproduire ce ressenti quand vous vaquez à vos occupations pour vous auto-corriger.
Les abdominaux trop souvent relâchés
La musculature abdominale ne travaillant pas assez, le dos en prend pour son rhume et la lordose normale devient hyperlordose.
Si votre santé le permet, des exercices de gainage peuvent vous aider à renforcer vos abdominaux. Bien sûr, un avis médical est important pour s’assurer qu’il n’y a pas de risque pour vous. Et consulter un professionnel qualifié comme un physiothérapeute, kinésiologue, entraîneur de sport, etc., peut vous aider à faire les bons choix d’exercices, mais surtout, de les exécuter correctement.
Répartition de votre poids d’une façon inégale
S’appuyer sur un pied plus qu’un autre dans une file d’attente, ça vous arrive? Ça crée un déséquilibre au niveau de votre bassin. Si ce type de position est fréquent, à la longue les hanches peuvent devenir douloureuses, le tronc aussi.
Vous le faites inconsciemment en cuisinant longtemps? En faisant la vaisselle? Trouvez un petit banc, appuyez le pied de votre choix et variez le pied en appui.
Les pauses! Prenez le temps de vous repositionner, vous reposer, donner un répit à votre corps. Surtout, prenez conscience de vos habitudes.
Tellement d’emplois, de sport et de loisirs existent pour malmener notre corps! À nous d’y voir.
La nuit, on dort comment?
De même, la nuit, assurez-vous d’un bon alignement postural pour votre colonne cervicale, dorsale et lombaire. Vos épaules et vos hanches seront moins sollicitées, la circulation sanguine se fera plus adéquatement et plusieurs douleurs peuvent être évitées.
Sur ce, bon redressement postural, amusez-vous et prenez soin de vous. N’hésitez pas à venir me consulter en cas d’inconfort, de douleurs ou si besoin de bonnes informations pour vous guider.
Magalie Poulin
Votre massothérapeute et orthothérapeute
La douleur chronique
Comment apprendre à vivre avec une douleur? Surtout quand celle-ci dure plus de 3 mois ou se vit depuis des années? Comment apprendre à autogérer ses douleurs?
Il n’y a pas de solution parfaite en douleurs chroniques. Par contre, il est important de savoir que vous êtes une partie importante de la solution. Pourquoi? Parce que vous pouvez exercer un contrôle sur la situation actuelle. Oui, vous avez du pouvoir, faites-vous confiance!
Quand vous attendez de voir un médecin, une infirmière, que vous attendez de passer des tests médicaux et encore d’autres tests, pendant qu’on vous change de médication et que vous espérez des résultats : vous êtes coincés dans le cycle de « l’attente ». Souvent il faut passer par là, mais il n’y a pas que ça.
Vous! Vous avez 168 heures par semaine. Soit 1440 minutes par jour! Que faites-vous en attendant? Soyez proactif pour trouver des solutions pour alléger vos douleurs. Il n’y a rien comme être servi par soi-même comme on dit.
Le but? Utilisez votre temps pour réduire vos douleurs ou du moins, éviter une augmentation de celles-ci. Comment? Avec de bonnes stratégies, une meilleure hygiène de vie, être prêt à effectuer des changements d’habitude ou de comportement s’il le faut. Pas pour les autres : pour vous!
Imaginez-vous sur une île déserte. Ce n’est qu’une image, mais imaginez qu’il n’y a pas d’hôpital ni de médecin. C’est exactement comme le phénomène de l’attente. Il faut apprendre à vous outiller en attendant. Tout comme sur une île, il vous faudrait vous débrouiller en attendant de l’aide.
Alors! Premièrement bien sûr identifier la cause. Est-ce de l’arthrose? Est-ce un processus inflammatoire? Est-ce une autre maladie dégénérative? Une douleur fantôme d’un membre amputé? Il faut savoir sur quoi on veut « se battre ».
Une fois la cause trouvée, il faut apprendre sur cette cause. Apprendre et comprendre la maladie. On le fait déjà par curiosité, mais il est plus utile de le faire pour agir et être en contrôle.
Est-ce que ça s’attaque à vos os? À vos muscles? À votre système nerveux? Est-ce que ça vous incommode davantage le matin ou surtout la nuit? Est-ce au repos ou durant une activité? Prenez le temps de réfléchir à vos inconforts, prenez des notes si ça vous aide : par exemple douleur lombaire à chaque fois que vous sortez de votre véhicule ou douleur et pesanteur dans le bras à chaque fois que vous devez plier votre lessive, etc. Identifier ce sur quoi vous pouvez agir.
Une fois fait, vous pouvez comprendre sur quelle articulation ou quel groupe de muscle vous devez agir. Avez-vous un besoin de souplesse, car vous êtes trop raides? Avez-vous besoin d’aller à la piscine, car votre poids demande trop à vos genoux, chevilles ou pieds? Avez-vous au contraire besoin de repos, car vous surutilisez votre corps?
En gros : écoutez-vous et apprenez à vous connaître. Votre corps vous parle. Sachez l’écouter. Il ne s’agit pas de masquer la douleur à tout prix. Elle vous envoie d’abord et avant tout un signal d’alarme, un message que vous devez changer quelque chose. Trouvez-le.
Ces actions vous permettront de changer votre focus, la distraction est un moyen de soulagement. Ruminer sur votre douleur est contre-productif. Agir est productif.
Connaissez-vous la théorie du portillon? C’est un concept important en douleurs chroniques. Je vous invite à faire une recherche sur ce sujet. C’est très intéressant.
Et est-ce que votre douleur est la pire au monde ou finalement êtes-vous chanceux dans votre malchance? Vaut mieux un corps un peu usé par le processus naturel du vieillissement que finir polytraumatisé dans un accident, pas vrai?
L’acceptation, la diversion ou la distraction, la relaxation, la musicothérapie, la zoothérapie, les étirements, le repos ou au contraire l’activité, le chaud ou le froid, l’alimentation moins acide et moins sucrée, l’ajout de certains aliments comme le curcuma, le gingembre, de même que certaines plantes médicinales ou certains suppléments peuvent vous aider.
Il existe plusieurs professionnels capables de vous écouter, guider, conseiller. Que ce soit votre infirmière, votre massothérapeute, votre kinésithérapeute, votre pharmacien, votre groupe de soutien en douleur chronique, votre herboriste, votre naturopathe, etc … Tous sont là pour vous. Ça ne remplace pas l’avis médical, mais ça peut vous aider à avoir un coffre d’outils de stratégies mieux garni en soulagement de la douleur et surtout, vous épauler quand vous cherchez des réponses ou bien quand vous êtes pris dans l’attente d’un rendez-vous.
La meilleure personne pour vous aider! C’est vous! Qu’est-ce que vous aimez? Qu’est-ce qui vous aide et vous apaise actuellement? Prenez conscience des bons points que vous marquez déjà et félicitez-vous. Vous le méritez.
Au plaisir de vous aider dans ce processus,
Magalie Poulin
Votre infirmière, en autre en soin des pieds
Votre massothérapeute et orthothérapeute
Votre naturopathe - herboriste
Pourquoi aimer la nutrition?
Parce que c’est gage de santé et parce que c’est le seul moyen sain de ralentir le processus de vieillissement de façon naturelle, en passant par l’intérieur de soi.
Je n’invente rien, l’équilibre dans l’assiette, c’est la base. Pourtant, tellement de gens continuent de consommer des aliments poubelles comme la restauration rapide et les repas de cantine. Où sont les vitamines dans ces lunchs? Une gâterie une fois par six mois pour se permettre un petit plaisir, c'est une chose bien anodine, mais s’en nourrir 5 jours par semaine en est une autre, vos artères et vos cellules vous le diront.
L’assiette doit être remplie à 50 % de fruits et légumes, 25 % pour la viande (ou substitut) et 25 % en produits laitiers. Pourquoi? Pour maximiser les glucides et les protéines en bonne quantité, car elles sont essentielles et ainsi réduire la quantité de lipides (gras).
Les proportions, c'est une chose, la variété en est une autre. Ça permet d’aller chercher le plus de nutriments possible, car il nous les faut et ça permet d’éviter les carences, comme un manque de calcium ou de vitamine B par exemple. Êtes-vous capable de manger frais? D’encourager les producteurs locaux ou encore comme moi cultiver vous-même ce que vous mettez dans vos assiettes? La section bio de l’épicerie ou les producteurs maraîchers peuvent vous fournir si votre espace de vie ou votre temps disponible ne permet pas le jardinage. Souvent j’entends le bio ça coûte cher. À cela je réponds : comme infirmière, je vous confirme que c’est la maladie qui coûte cher.
Trucs
- Prévoir des menus à l’avance
- Avoir les ingrédients précis sur la liste d’épicerie
- Prévoir 2-3 heures un seul jour : vous pouvez être très efficace en peu de temps (une salade composée, un poulet au four, une soupe aux légumes qui mijote, etc.)
- Portionnez ce jour-là vos recettes : les fraiches ou les congelables
- Choisissez la veille ce que vous choisirez dans vos portions (exemple un rôti et légumes, un muffin aux zucchinis, une pomme, un morceau de fromage)
- La cuisson sous 100 degrés est idéale pour ne pas dénaturer les aliments et chaque fois que vous le pouvez, évitez l’utilisation d’un micro-ondes, car celui-ci dénature la forme chimique de vos aliments
- Toujours pensez à vous hydrater en eau (prudence en cas de restriction liquidienne bien sûr)
Des vitamines à vous recommander en particulier?
Oui. Les vitamines A (si bonne pour les yeux), C (collagène et élasticité des tissus) et E (rôle dans la digestion et la membrane intestinale). Elles se retrouvent justement dans les fruits et légumes. Vitamine B (système nerveux), K (coagulation et santé des os par la consolidation), D (qui contribue à de nombreux processus dans votre corps).
Les légumineuses?
Oui! Mais sans exagération pour éviter des blocages de par leur contenu. Et si vous êtes végétariens, assurez-vous de créer les compléments qui permettent de faire une protéine complète.
La digestion (de la bouche à l’anus) prend plus de deux jours. Choisissez donc ceux qui ne stagneront pas et qui pourront donner leurs vitamines tout au long du parcours.
D’autres facteurs influençant l’alimentation
- L’âge
- La qualité du sommeil
- La santé dentaire
- La santé digestive
- L’assimilation des aliments
- La prise de médicaments
- L’emploi exercé
- Les activités sportives
- Le stress
- Le tabagisme
- Les heures de repas
- L’isolement social (environnement)
- La posture et l’endroit choisi
Équilibre acido-basique
En vieillissant, l’acidité prend de l’ampleur et la maladie se développe dans les milieux acides. Les aliments alcalins ont donc une place importante ici. Qui dit acidité dit déminéralisation, on veut donc se reminéraliser pour inverser ce processus naturel. L’oxygène vous aidera grâce à un sport et les minéraux sont alcalins donc de bons choix.
Trop de viande? Risque de cancer colorectal. Pour réduire et prévenir le cancer? Ajoutez du poivre, du curcuma à vos repas.
Les fruits? Idéalement le soir pour dessert.
Une idée de style rapide? Les menus méditerranéens contiennent les bons aliments.
Le café? Humm ... C’est acidifiant et ça déshydrate donc le moins possible. C’est mon péché mignon le matin, par contre j’ai coupé la caféine et j’utilise le café de céréales à base de chicorée, betteraves, etc. Un goût ça se développe et une habitude ça se change. On s’habitue à tout avec la motivation.
Avec l’herboristerie et la naturopathie que j’étudie depuis deux ans déjà, je travaille la guérison par l’intérieur de soi et j’inclus les plantes dont j’ai besoin à mon alimentation. À condition de les connaître, de savoir pourquoi et quand je les prends et quelles peuvent être leurs contre-indications. J’ai bien hâte à la fin de l’année 2022 pour débuter mes consultations avec vous. Mon école enseigne depuis 1994, c’est un lieu sérieux avec lequel j’étudie 300 plantes dont 150 de façon plus approfondie.
Au plaisir de parler nutrition avec vous,
Magalie Poulin
Votre infirmière, en autre en soin des pieds
Votre massothérapeute et orthothérapeute
Votre naturopathe - herboriste
Le sommeil et les siestes, du temps précieux pour votre santé
40 % des gens souffrent d’un trouble du sommeil, dont 12 % font de l’insomnie, le saviez-vous? Ce sont des chercheurs de l’Université Laval qui avancent ces données. La sieste est donc une belle façon de récupérer de l’énergie, de la vigilance et de vous sentir mieux en général.
Pour certains, les nuits varient entre 4 et 12 heures de sommeil, la moyenne suggérée étant de 8 heures.
J’ai longtemps fonctionné avec 4 à 6 heures de sommeil, en faisant des siestes de 2 h. Depuis 2021 j’ai cessé le café avec caféine et je dors 7 à 9 heures par nuit, en faisant encore des siestes de 2 h. Je dors donc environ 20 heures de plus par semaine! Si vous ne dormez pas assez, tentez un sevrage de caféine, vous pourriez être agréablement surpris!
Les siestes permettent d’améliorer la mémoire et la concentration, ce qui est excellent dans mon cas vu que j’étudie à temps plein (40 h) tout en travaillant à temps plein (35 h). Ainsi, je demeure productive, mais je préviens la fatigue avant qu’elle ne cause problème. Les siestes abaissent aussi la tension artérielle, pour ceux que ça pourrait aider de façon naturelle.
Plusieurs peuvent se sentir revigorés après une sieste éclair de seulement 10 ou 20 minutes (stade de sommeil léger). Pour d’autres, c'est 30 ou 60 minutes, mais vous risquez d’être un peu plus endormi à cause des phases de sommeil (stade de sommeil lent). Une sieste de 90 minutes équivaut à une nuit de sommeil complète, vous êtes donc en forme dès que vous ouvrez les yeux.
De nombreuses personnes n’aiment pas les siestes ou n’en ont pas besoin. C’est certain que quelqu’un qui dort très bien la nuit sans interruption et en heure suffisante n’aura pas le même besoin que quelqu’un qui dort peu ou se réveille souvent. À chacun de trouver son rythme.
Par ailleurs, le système immunitaire se trouve à être plus fort grâce aux siestes. Le système cardiovasculaire aussi. En plus des bénéfices de mémoire dont je vous parlais.
Écoutez votre corps, la sieste peut se faire à 9 h 00 comme à 14 h 00, tout dépend de vos besoins et vos horaires. Installez-vous confortablement, dans une pièce calme et si vous le pouvez, diminuez l’éclairage. Si vous êtes fatigués, mais que ça ne dort pas, acceptez-le. Laissez votre corps faire sa récupération physique et laisser votre esprit dans cet état de pause tranquille, vous en tirerez des bienfaits même sans dormir.
Trucs d’aide au sommeil
- Cessez le café après l’heure du dîner
- Évitez vos écrans une heure avant d’aller au lit
- Éviter d’apporter votre cellulaire au lit ou du moins, éteignez-le
- Faites une heure de lecture agréable
- Boire un verre de lait chaud
- Prendre un bain pour vous détendre
- Réduire l’éclairage et les bruits
- Aérer la pièce où vous dormez
- Dormez sans trop de couvertures
- Réduisez la lumière avec des rideaux opaques
- Gestion du stress : méditation, yoga
- Préparez votre journée du lendemain pour ne plus y penser
- Éviter les repas trop copieux le soir
- Évitez l’alcool, soyez modéré
- Créez une routine d’endormissement
- Soulagez vos douleurs avant d’aller au lit
Si tout ceci ne fonctionne pas, avez-vous essayé de changer votre matelas et/ou vos oreillers?
Si rien ne fonctionne de façon naturelle en ayant revu toutes vos habitudes de vie, il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé qui pourra vous faire une prescription si nécessaire ou vérifier d’abord si vous souffrez d’apnée du sommeil par exemple. Consulter d’autres intervenants en santé comme une herboriste ou une naturopathe peut vous aider à retrouver la guérison du corps plutôt que de supprimer les effets sans régler la cause au préalable. Un bon massage en fin de journée aussi aide plusieurs de mes clients.
Au plaisir de vous aider à retrouver le sommeil,
Magalie Poulin
Votre infirmière, en autre en soin des pieds
Votre massothérapeute et orthothérapeute
Votre naturopathe - herboriste
Les bienfaits de l’activité physique
Qu’elle soit légère, modérée ou intense, tout dépend de votre santé et de votre capacité. L’important, c’est de bouger.
Ça peut être durant votre routine du matin avant d’aller travailler, le midi si votre horaire le permet, le soir si pour vous c’est mieux, durant vos journées de travail ou encore durant vos congés. Observez votre préférence car il est important que l’activité choisie vous apporte du plaisir, donc le moment influencera votre motivation.
Avez-vous besoin d’un avis médical avant d’entreprendre une activité physique? Il est important de se tenir en forme mais il est tout aussi pertinent de ne pas aggraver votre situation. Par exemple, si vous souffrez d’ostéoporose sévère, un sport avec risque d’impact n’est pas approprié pour vous, mais le yoga ou la natation pourraient très bien se faire. Vous avez récemment cessé le sport dû à une blessure? Accordez-vous la récupération nécessaire avant de reprendre. J’ai déjà cessé la course à pied à deux reprises, une fois 5 ans et une fois 2 ans. Difficile sur le mental de se retenir, mais le corps dit merci et performe mieux ensuite.
Une fois assuré que tout va bien, il faut maintenant trouver votre pourquoi. Quelle est la raison de votre besoin de sport? La santé pour la santé est vide de sens. Vous désirez augmenter votre endurance? Ah là ça fait sens pour vous motiver sur la durée. Est-ce pour la souplesse? Le cardio? Perdre du poids? Une fois le besoin ciblé, c’est plus facile de trouver l’activité qui peut correspondre. Faire du vélo pour améliorer sa souplesse manque de réalisme. Aller faire du ski si vous détestez l’hiver est à proscrire sauf si vous aimez vous donner de la misère!
Des activités de choix : il y en a!! Vous pouvez même en cibler plusieurs. Comme, la marche, la musculation et le yoga. La gym et le hockey. Le vélo et la randonnée pédestre, etc.
Pourquoi faire du sport!!?
- Prévenir le diabète
- Réduire les glycémies si diabétique
- Prévenir les maladies cardiovasculaires
- Abaisser le mauvais cholestérol
- Réduire les maladies métaboliques
- Réduire les risques d’ostéoporose
- Fortifier vos os
- Réduire votre risque de chute
- Améliorer votre respiration
- Gestion du poids
- Améliorer votre masse musculaire
- Stimuler votre cerveau
- Améliorer vos capacités cognitives
- Prévenir dépression et anxiété
- Soulager ou réduire la douleur
- Prévention de certains cancers
- Etc
Aussi peu que 2 h 30 d’activité modérée ou 1 h 15 d’activité intense par semaine vous apportera plusieurs bénéfices. Ce peut être 20 minutes par jour, 5 fois 30 minutes, 2 fois 1 h 15, … Allez-y selon votre capacité. Si vous faites 2 h 30 en une seule fois et que vous devez ensuite dormir, c’est évident que vous en avez trop demandé à votre corps. Il faut faire des essais pour apprendre à se connaître et s’accorder assez de temps pour bien décider. Il est aussi recommandé de faire de la musculation deux fois par semaine à raison de 30 minutes par séance. Pourquoi? Nous avons 600 muscles dans notre corps, il faut les entretenir pour qu’ils supportent sans se blesser tous les mouvements que nous leur imposons.
Les bienfaits de l’activité physique vous arriveront quand ce sera devenu une routine, alors la persévérance est de mise.
Après 40 ans, le simple fait de jardiner, marcher et utiliser les escaliers régulièrement peut prolonger votre vie de 1,8 an, selon une étude faite en 2012 aux États-Unis. Ça grimpe à 3,4 ans si l’activité est modérée et à 4,2 ans si vous faites 60 à 90 minutes d’activité physique par jour! Ça vaut la peine de prendre soin de vous, vos proches pourront vous aimer plus longtemps.
La sédentarité, elle est néfaste. Demeurer assis de longues périodes n’est pas recommandé. C’est exigeant pour votre colonne vertébrale mais en plus, aucune partie de votre organisme n’est stimulée. C’est le 4e facteur de mortalité après l’hypertension, le tabagisme et une glycémie trop élevée.
En résumé
Bougez souvent et pour longtemps!
Choisir un niveau d’activité adéquat
Utilisez les règles de prudence requises
Faites-le avec des amis si vous aimez être en groupe
Au plaisir de vous encourager à garder la forme!
Magalie Poulin,
Votre infirmière, en autre en soin des pieds
Votre massothérapeute et orthothérapeute
Votre naturopathe - herboriste
La gestion du temps
Juste en parler est suffisant pour vous stresser? Il est temps de mettre de l’équilibre dans votre vie et revoir vos priorités.
Plusieurs engagements à la fois? Promotion au bureau, récupérer le plus jeune à la garderie, apporter votre plus vieux au hockey, aider celui du milieu avec ses devoirs, faire le souper, appeler un parent malade, … votre vie est une course?
Pourquoi certains peuvent être zen en travaillant 90 heures par semaine alors que d’autres en travaillent 35 heures à peine et ont la langue à terre comme on dit? Le secret? L’hygiène de vie et le pouvoir des habitudes.
De vous à moi, personne n’a gagné 86 heures en bonus à la loterie. Tous, nous avons 24 heures dans une journée. La question importante est : que faites-vous de vos 24 heures?
Je vous aide un peu, c’est un exercice que je mets moi-même en pratique tous les 3 mois. Mes proches et mes clients savent pour la plupart que je travaille entre 35 et 45 heures par semaine et que j’en étudie 30 à 40 heures par semaine selon les périodes. Et je maintiens ce rythme depuis déjà 18 ans! Pourtant, j’ai du temps libre, je dors suffisamment, je peux même me garder active. Comment! L’organisation de mon temps.
D’abord et avant tout, votre personne doit devenir votre priorité pour prendre soin de votre santé physique et psychologique. Ensuite seulement, vous pouvez prendre soin des autres. Vous oublier pour sauver le monde ne vous conduira nulle part sauf peut-être dans le bureau d’un professionnel de la santé!
Je vous propose l’exercice suivant : prenez un papier et un crayon. Inscrivez 168 heures dans le haut. En rose, en bleu, peu importe! 168 heures, car c’est le temps dont vous disposez dans une semaine. Pas plus, pas moins. Beau temps, mauvais temps.
Soustrayez votre besoin de sommeil : exemple 56 heures par semaine
Soustrayez ensuite votre besoin de sieste : exemple 6 heures par semaine
Soustrayez maintenant vos heures de travail y compris de déplacement. Exemple 35 heures + 3 heures
Soustrayez de votre nombre d’heures restantes vos heures de repas. Exemple 45 minutes x 21 = ce qui représente 15,75 heures par semaine. Ajoutez 3 ou 4 heures supplémentaires pour ce que vous cuisinez et le temps passé à l’épicerie.
Soustrayez ensuite vos séances de sport recommandées d’un total de 3 h 30 par semaine.
Vos besoins de survie essentiels sont maintenant assurés. Sommeil, alimentation, sport et heures nécessaires pour gagner votre vie. Combien en reste-t-il de ces heures précieuses dans votre semaine?
168 h - 56 h - 6 h - 35 h - 3 h - 15.75 h - 4 h - 3 h 30 = il vous reste 44,75 h dans cet exemple.
Maintenant vous pouvez respirer, du temps, vous en avez amplement! Vous pouvez maintenant continuer l’exercice seul. Pensez au temps nécessaire pour vous doucher, brossez vos dents, faire l’amour, devoirs des enfants et l’heure du bain dodo. Il doit vous rester au moins 25-26 heures. Donc respirez, vous avez encore du temps!
La vaisselle? Le ménage? Le lavage? Oui bien sûr! Il vous reste quand même encore près de 14 heures libres. Voyez-vous? Priorisez vos besoins. Simplifiez vos tâches. Déléguez au conjoint et aux enfants ce qu’ils sont en mesure de partager. Nulle part ça dit que vous devez être superman ou superwoman 7 jours sur 7.
Les 14 heures restant? N’y touchez pas! Il y aura toujours des imprévus : vous êtes malade une journée, vous allez en visite, vous accompagnez un proche à l’hôpital, vous aurez envie de jouer au scrabble un soir ou encore un nouveau cours sera offert près de chez vous et vous inspirera.
Voyez-vous? Au début de cet article, vous n’aviez pas de temps libre. En restructurant les essentiels de survie et les priorités, vous aurez du temps.
Autre chose : combinez des tâches. Comme je travaille et étudie beaucoup, c’est ce que je fais pour réussir à tout faire. Lasagnes x 2 au four, bœuf aux légumes sur un rond, 2 soupes quadruplées sur 2 autres ronds, pendant ce temps, laveuse/sécheuse en route, j’ai amplement le temps d’aller jardiner 1 heure en surveillant mes repas aux 30 minutes. Au lieu de jardiner, vous pouvez lire un livre inspirant sur votre véranda pour ne pas entendre le bruit ou encore, vous pouvez payer vos factures et gérer votre courrier. L’essentiel, c’est de toujours rentabiliser votre temps quand vous en êtes capables.
Vos 168 heures par semaine peuvent devenir 200 heures si vous devenez habiles dans vos combinaisons de tâches.
Ayez toujours un seul objectif principal car vous serez plus efficace, mais d’autres tâches peuvent-elles se faire toutes seules ou par d’autres personnes durant ce projet?
L’hygiène de vie et le pouvoir des habitudes, c’est puissant, stress en moins. Bonne gestion du temps, à refaire aussi souvent que nécessaire! Et le truc ultime? Lâchez la procrastination sur les réseaux sociaux et devant la télévision. Votre vie défile pendant que vous venez de paralyser littéralement sur place à regarder des images qui n’apportent rien de mieux à votre semaine. Ça vous enlève du temps au lieu de vous en apporter. Je vous donne ce défi : prenez conscience du temps que vous dépensez devant un écran. Que pouvez-vous faire de mieux pour vous et votre vie avec ce temps additionnel?
Au plaisir de vous inspirer,
Magalie Poulin
Votre infirmière, en autre en soin des pieds
Votre massothérapeute et orthothérapeute
Votre naturopathe - herboriste
Faites de la clarté dans votre esprit
Vous avez le cafard, tout va trop vite dans votre tête? Même mon article sur la gestion du temps et la gestion des émotions vous laisse confus? Faites du ménage dans vos pensées.
Qui êtes-vous? Accordez-vous quelques jours ou quelques heures seul afin de réfléchir avec vous-même comme seule compagnie. Êtes-vous un homme? Une femme? Célibataire, conjoint ou parent? Enfant de parents ou orphelins? Au centre d’un cercle d’amis nombreux ou solitaire? Patron, employé ou sans emploi? Découvrez qui vous êtes. Aimez-vous ce que vous voyez?
À partir de ça, revenez à vous-même. En tant qu’individu, aimez-vous ce que vous êtes devenus? Sincèrement? C’est le temps de lister sur papier ce que vous aimez ou détestez en vous, sans censure aucune.
Maintenant : c’est l’heure des vérités. Pour vous aimer à 100%, avez-vous des choses à changer complètement ou à améliorer? On en a tous, je vous rassure. Tempérament impatient? Cultivez la patience. Tempérament susceptible? Cultivez le sens de l’humour, le ridicule ne tue pas.
Dressez une liste de 50 qualités que vous possédez. Pas 8, pas 14, mais bien 50. Apprenez à vous valoriser pour avoir une image claire et puissante de qui vous êtes. Ça prendra le temps que ça prendra comme on dit. Cet exercice de vie en vaut la peine.
Ensuite que devez-vous changer autour de vous pour aller mieux? Changer d’emploi? Laisser un loisir que vous n’aimez plus? Vous réconcilier avec votre conjoint ou la voisine? Faites l’inventaire de ce que vous appelez des problèmes, quels qu’ils soient.
La liste est pénible? Faites-le. C’est la meilleure façon de faire de la clarté dans votre esprit. Un cancer incurable est un problème réel, une dispute est un simple tracas qui peut se résoudre à condition de s’en occuper. Revoyez vos problèmes en les voyant tels qu’ils sont.
Une personne de votre entourage est toxique pour vous? Son énergie est négative et brise votre zénitude? Sortez-la de votre vie, tout simplement! Dans la vie, vous avez le droit de faire tous les choix. Vous préférez vous aimer vous-même ou bien vous négliger par peur de déplaire à l’autre? Faites - du - ménage!
Un dossier au bureau vous empêche de relaxer et même de dormir? Action! À qui devez-vous parler pour régler ça? Qui est en charge? Combien de personnes peuvent vous aider? De combien de temps ou de budget vous disposez? Réglez-le!
Chacun des items notés sur votre liste doit être réglé. Donnez-vous entre 1 heure et 7 jours pour chaque situation. Et mettez-vous en action! Payez cette facture qui traine, rappelez ce client que vous remettez à demain, classez ces papiers que vous accumulez. Go! Go! Go!
Votre pire ennemi pour avoir la tête qui déborde? Vous! La procrastination (remettre les choses à demain) cause cet embouteillage de tracas dans votre tête. Comment y remédier?
Levez-vous. Oui oui. Levez-vous. Êtes-vous debout? Combien de temps vous a-t-il fallu pour vous lever? 3 secondes? 2 secondes? C’est pareil pour tous vos problèmes. Levez-vous et faites-le! Il y a fort à parier que la clarté d’esprit se fera d’ici 1 à 2 semaines.
Il vous appartient de prendre soin de votre espace mental. Qui êtes-vous? Quelle valeur avez-vous? Que voulez-vous? Que choisissez-vous d’accepter ou de refuser? Faites le ménage!
Une fois l’esprit clair, votre niveau de stress baissera comme par magie. Essayez-le, qu’avez-vous à perdre à part vous occuper de choisir votre vie et qui vous êtes?
Bien heureuse si je vous inspire le GO qu’il vous faut!
Magalie Poulin
Votre infirmière, en autre en soin des pieds
Votre massothérapeute et orthothérapeute
Votre naturopathe - herboriste
Apprenez à gérer vos émotions, quelles qu’elles soient.
Comment vous sentez-vous à l’instant même? Prenez conscience de votre émotion du moment.
Êtes-vous calme? Stressé? En colère? Triste? Déçu? Frustré? Endormi et démotivé? En hypervigilance? Joyeux? Mélancolique? Impatient?
Inspirez profondément, gonflez votre poitrine et votre abdomen, gardez pendant 5 secondes et expirez, lentement, en vidant complètement votre réserve et expirez encore plus vous le pouvez. Maintenant refaites cet exercice 3 fois, mais en fermant vos yeux et avec vos mains l’une sur l’autre sur votre ventre. Assurez-vous d’être dans un endroit calme et silencieux idéalement.
Après ces 4 inspirations-expirations, comment vous sentez-vous? Un peu moins oppressé?
Prendre conscience d’une émotion permet de décider si on veut la vivre ou s’en défaire. La colère je n’en veux pas, la joie j’en veux plein! La joie est nulle part? Je la cherche ou je la crée.
Dressez une liste de vos émotions pendant toute une semaine. Regardez ce qui revient le plus souvent. Prenez ces émotions obtenues et placez-les dans une colonne positive et les autres dans une colonne négative.
Les émotions positives sont souvent l’opposé d’une émotion négative. Trouvez une émotion positive pour chaque émotion négative ressentie et notée.
Vous savez maintenant si vous devez vous entourer de joie, de paix, d’amour ou autre.
Trouvez un endroit qui éveille l’émotion. Le plaisir en jardinant, le calme en méditant, la joie en éclatant de rire avec une amie, etc. Maintenant, associez 5 situations agréables pour chaque émotion positive que vous avez noté.
Pour la prochaine année, concentrez-vous à vivre et créer du positif si vous en avez besoin. Cette force est en vous et personne ne viendra vous livrer l’épicerie du bonheur. Selon vos besoins et vos expériences de vie, cet exercice peut être refait chaque jour ou chaque mois, chacun ses besoins.
En espérant que cet exercice vous guidera vers de saines émotions. Ça dégage une meilleure énergie, ça réduit le stress, ça permet de moins ressentir les douleurs chroniques, ça ouvre l’appétit mais pour manger des aliments sains et non pas pour manger ses émotions.
Bon exercice, inspirez expirez bien et au plaisir de contribuer à votre calme intérieur.
Magalie Poulin
Votre infirmière, en autre en soin des pieds
Votre massothérapeute et orthothérapeute
Votre naturopathe - herboriste